Hangisinin kalıcı olarak daha iyi bir tercih olduğunu merak ediyorsanız, yalnız değilsiniz...
Hem yürümek hem de koşmak yağ yakmanıza yardımcı olabilir, ancak iki kardiyo çalışması tam olarak eşit etkiye sahip değildir. Göbek yağlarını yakmak için yürümek ve yağ yakmak için koşmak hakkında ayrı ayrı konuştuğumuz kadar, hangisinin kalıcı olarak daha iyi olduğunu merak ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Uzmanlara göre nihai seçim belli…
Yürümek koşmaktan daha fazla yağ yaktırır mı?
Günün sonunda en çok kalori yakmaya yarayan aktivite, en fazla yağ yakmanıza yardımcı olacak aktivitedir. Bu durumda, oylar koşmaktan yana.
Stanford Üniversitesi’nde profesör ve fiziksel tıp ve spor hekimliği direktörü Michael Fredericson, "Koşmak daha iyidir, çünkü koşarak daha yüksek yoğunluklu antrenman yapabilirsiniz" diyor, "Koşu gerçekten metabolik sisteminizi harekete geçirir ve kalori ve yağın yakılmasına yardımcı olur."
Bir egzersiz fizyoloğu ve Marathon Metodu'nun yazarı olan Tom Holland da aynı fikirde ve yürüme gibi daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun toplam kalori yüzdesi olarak daha fazla yağ yakacağını açıklıyor. Ancak hemen ardından ekliyor: "Daha yüksek yoğunluklarda, daha fazla toplam kalori ve yağ kütlesinden daha fazla yakarsınız. Kalp atış hızınız ne kadar yüksekse, metabolik talep o kadar yüksek olur ve o kadar fazla enerji harcarsınız."
Uzmanlar, yürümek birincil yağ yakma egzersizinizse, bunu her gün yaklaşık bir saat yapmanızı tavsiye ediyor ve sadece 20-30 dakika koşarak benzer sonuçları elde edebileceğinizi belirtiyor.
Yine de yürüyüş, kilo vermeye yeni başlayan ve daha sert aerobik egzersizlere alışık olmayan insanlar için mükemmel bir tercih. Dr. Fredericson, haftada birkaç kez doğrudan koşmaya başlamanın çeşitli yaralanmalarla sonuçlanabileceğini belirterek, "Yürüyerek başlamalı ve yavaş yavaş koşuyu geçmelisiniz” diyor, " Yürümek bazı insanlar için daha iyi olabilir, çünkü daha uzun sürdürülebilir ve vücut için de daha kolay olur.”
Koşarak ve yürüyerek nasıl daha fazla yağ yakarım?
İster yürüyor ister koşuyor olun, aralıklı antrenmanlarda çalışarak yağ yakımını optimize edebilirsiniz; yani, birkaç dakika hızlanmak dinlenme süresi için geri çekilmek ve yeniden hızlanmak. Bunu meyil ekleyerek veya sadece hızınızı artırarak yapabilirsiniz. Holland, "Her ikisi de kısa ama yönetilebilir süreler için kalp atış hızınızı yükseltecek" diyor. Bir koşu bandındaysanız, yokuşları ve hızı birleştiren bu yürüyüş antrenmanını veya hem yürümeyi hem de koşmayı birleştiren bu devreyi deneyin.
Kaldırımlara veya patikalara çarpıyorsanız, Holland bir dakika boyunca hızlı yürümeyi veya sert koşmayı, ardından iyileşmek için bir dakika yürümeyi veya koşmayı ve beş aralıklı tekrarlamayı öneriyor. Önceden ısınmak ve sonrasında soğumak için de 10 dakika ayırmalısınız, bu da yaralanmaları önlemenize ve antrenmanınızdan daha fazlasını elde etmenize yardımcı olur.
Yağ yakmak için ne sıklıkta koşmalı veya yürümeliyim?
Tom Holland, haftada üç gün koşmanın (arka arkaya değil!) "koşuyla ilgili yaygın yaralanmaları riske atmadan yağ yakmak için harika bir yol" olduğunu belirtiyor ve koşmadığınız günlerde yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi aktivitelerle çapraz antrenman yapmanızı tavsiye ediyor. Yağ yakarken kas yapmak istiyorsanız, planınıza ağırlık antrenman günleri de eklemelisiniz.
Yürüyüş daha az etkili olduğu için kardiyo tercihiniz bu yöndeyse daha sık yürümelisiniz. Holland, "Haftada dört ila altı kez yürümek ve tepeler ve aralıklarla eklemek size en iyi sonuçları verecektir" diyor.
Nihayetinde amacınız kilo vermekse, "Her gün bir şeyler yapmalısınız" diyor Dr. Fredericson, bu ister yürüyüş ister koşu ister yüzme, direnç antrenmanı veya yoga olsun. Koşmak nihayetinde daha iyi yağ yakma egzersizi olmasına rağmen, "Yürümek de gayet iyidir. Aslında, beslenme değişiklikleriyle birlikte kilo vermek için harika bir yol; sadece bunu tutarlı bir şekilde yapmanız ve daha uzun bir süre yapmanız gerekiyor. "
Genel olarak haberler olumlu: Yürüyerek de koşarak da yağ yakabilirsiniz! Holland, "Anahtar, fitness seviyenize göre yapabileceğinizi yapmak, tutarlı olmak ve yoğunluklarınızı karıştırmaktır" diye uyarıyor, "Kendinize zaman verin, bir plana bağlı kalın, sonuçları mutlaka göreceksiniz.”
Konuya dair daha fazla ayrıntı için ilgili makalelerimize göz atmak isteyebilirsiniz:
Günde 30 Dakika Yürümenin 10 Faydası
Günde Bir Saat Yürüyerek Kilo Verebilirsiniz!
Koşu Sakatlıkları Nasıl Önlenir?
Koşarken Bacaklarda Neden Ağırlık Hissedilir?