Kilo vermek için ağır antrenmanlar yapmanız şart değil, uzmanlar günde bir saat yürümenin yeterli olduğunu söylüyor ama dikkat etmeniz gereken bazı faktörler var…
Kilo vermeye çalışıyorsanız ancak daha yoğun bir egzersiz için zamanınız veya enerjiniz yoksa, yürüyüş başlamak için harika bir yoldur. Üstelik telefonlarımızda hazır bulunan fitness takip ve GPS uygulamalarıyla adımlarınızı, zamanınızı veya mesafenizi takip etmek hiç olmadığı kadar kolay.
Diyelim ki gün içinde bir saat yürüdünüz: Kilo verecek misiniz? JAMA Internal Medicine'de yapılan bir araştırma, beslenmelerinde değişiklik yapmadan sekiz ay boyunca haftada 12 mil (yaklaşık 19 km) yürüyen deneklerde yağ kaybı görüldüğünü kaydetti.
Egzersiz fizyoloğu Tom Holland da verdiği bir röportajda, günde sadece 30 dakika yürüyerek kesinlikle kilo verilebileceğini belirtiyor. Yeni başlayanların haftada üç ila dört kez yürüyüşle başlamasını, ardından zaman ve mesafeyi arttırmasını tavsiye ediyor. Ancak, antrenmanınızın ne kadar etkili olduğu bir dizi faktöre bağlı!
Northwestern Medicine Crystal Lake Sağlık ve Fitness Merkezi'nde kişisel antrenör olan Denise Miklasz, "Yürüme yoğunluğunuz, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına ve kardiyorespiratuar sisteminizi iyileştirmesine yardımcı olmada önemli bir rol oynar" diyor. Yani sıradan bir tempoyla yürüyorsanız, muhtemelen istediğiniz kilo kaybını elde edemezsiniz. Miklasz, tempoyu yükseltmek için "Her üç ila beş dakikada bir 30 ila 60 saniye hızlanabilirsiniz" diye öneriyor. Antrenmanınıza bazı aralıklar eklemek için ağırlıklarla yürümeyi veya rampalı bir rota seçmeyi de deneyebilirsiniz.
Miklasz, "Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC adı verilen fizyolojik bir etki nedeniyle, bir interval antrenman sonra daha fazla kalori yakmaya devam edecektir. EPOC bazen 'yanma sonrası etkisi' olarak anılır" diye açıklıyor.
Kalori açığı oluşturmanız şart!
Daha da önemlisi beslenmeniz. Bunu biliyorsunuz ama spora başladığınızda da her istediğinizi istediğiniz kadar yiyemezsiniz! Miklasz, "Kilo vermek için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir" diye açıklıyor. Hemen hemen yarım kilo 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle uzmanların güvenli ve sağlıklı bir hedef olarak gördüğü bu fazlalığı yakmak için her hafta 3.500 kalori az almanız gerekir. Miklasz, "Ya fazladan 3.500 kalori yakmanız ya da diyetinizden 3.500 kalori çıkarmanız gerekiyor" diyor. Ya da ikisinin bir kombinasyonu….
Miklasz, "Egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek, tek başına kalorileri kısıtlamaktan daha etkilidir. Egzersiz, yağsız vücut kütlesini korumanıza ve artırmanıza yardımcı olabilir, bu da günde daha fazla kalori yakmanıza neden olabilir." Ancak kas yapmaya hazır olduğunuzda, yalnız yürümenin yeterli olmayacağını unutmayın. İdeal olarak, aerobik egzersizle birlikte kuvvet antrenmanını birleştirmek kas kütlesini artıracak ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.