İçiniz rahat olsun, koşu esnasında ağırlaşan bacakların pek çok yaygın sebebi ve kolay çözümü var.
Koşarken ayakkabı değil de bir çift tuğla giymiş gibi mi hissediyorsunuz? Her adımda bacaklarınızın neden bu kadar ağırlaştığını merak mı ediyorsunuz? İçiniz rahat olsun, bu korkunç ölü bacak hissi son derece yaygın ve bilinen sebeplerin birçoğunun kolay telafi ve tedavileri var.
Yoğun kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, herhangi bir koşucunun haftalık rutinini tamamlamak için işlevsel bir yöntemdir. Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, adım atmayı kolaylaştırdığı için daha hızlı koşabilmeye yardımcı olur ve egzersiz rutininde denge sağlar. Bununla birlikte, çok fazla kuvvet antrenmanı veya çok yoğun alt vücut seansı, sonraki koşularda bacaklarınızın ağırlaşmasına neden olabilir.
Birincil kondisyon hedefiniz koşu ile ilgiliyse (ilk yarı maratonunuz için antrenman yapmak gibi), kuvvet antrenmanınızı periyodik bir koşu antrenman planına göre ayarlamak istersiniz. Başka bir deyişle, içinde bulunduğunuz antrenman sezonunun bölümüne göre kuvvet antrenmanlarınızın hacmini ve yoğunluğunu değiştirmelisiniz.
Sezon dışı: Bu süre zarfında, kuvvet antrenmanına daha fazla odaklanabilirsiniz. Bu, yılın ilerleyen zamanlarında koşularınıza güç verecek kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ara sıra bacaklarınızın ağırlaştığı bazı sezon dışı koşularınız olabilir, ancak endişelenecek bir yaklaşan yarışınız olmayacağı için sorun teşkil etmez.
Sezon içi: Yol yarışları için en yoğun antrenmanınız sırasında, haftada bir ila iki kuvvet seansı yeterli olacaktır. Araştırmalar, bu miktardaki antrenmanın sezon dışında oluşan gücü koruyabildiğini gösteriyor.
Koşu sonrası esnemeleri ihmal etmek
Koşu sonrası esneme ve “foam rolling”, koşu sonrası gevşemeden daha fazlası içindir, kas sertliğini ve ağrısını azaltabilir.
Eğer bu esnemeleri atlıyorsanız, koşu sonunda birkaç statik bacak esnemesine odaklanmak için kendinize en az 10 dakika ayırmaya çalışın. Böylece bir sonraki koşunuzda bacaklarınızı daha esnek ve daha hafif hissedebilirsiniz. Kuadriseps, hamstringler, kalça kasları, kalçalar ve sırt gibi vücudunuzun koşmaya dahil olan tüm farklı kısımlarını esnetmeye çalışın.
Aşırı antrenman
Sık sık ağır bacaklar hissi yaşıyorsanız, bu aşırı antrenman yaptığınız anlamına da gelebilir. Aşırı antrenman, vücudunuza çok fazla fiziksel stres uygulamanıza sebep olur. Antrenman planınızdaki yüksek genel hacim, çok hızlı ilerleyen kilometre, uzun vadede kilometrede önemli sıçramalar ve/veya bir yaralanma veya moladan sonra çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışmak buna neden olabilir.
Ağır bacakların yanı sıra, diğer aşırı antrenman belirtileri şunları içerir:
• Düşük performans
• Yorgunluk
• Zihinsel yorgunluk (koşmalar eskisinden daha zor gelir)
• Baş ağrısı
• Asabiyet
• Artan yaralanma oranı
• Hastalık (soğuk algınlığı sıklığında artış)
Bu semptomları yaşıyorsanız, altta yatan başka bir tıbbi sorun olmadığından emin olmak için önce bir doktora başvurmanız faydalı olacaktır. Bu semptomlar gerçekten aşırı antrenman yapmaktan kaynaklanıyorsa, birkaç gün dinlenmeyi ve ardından birkaç hafta azaltılmış antrenman hacmini deneyin. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi mutlaka sağlayın.
Yanlış ayakkabıları giymek
Yanlış ayakkabılar da bacaklarınızı ağırlaştırabilir. İhtiyacınız olan her türlü destek gereksinimini karşılayan hafif koşu ayakkabılarıdır.
Örneğin, aşırı pronasyon için stabilite ayakkabıları yapısal olarak biraz daha kalın olduklarından ve daha fazla destek sağladığından daha ağır olma eğilimindedir. Ancak piyasada hala çok çeşitli stabilite ayakkabıları var. Birkaç seçeneği deneyin ve çok ağır hissettirmediklerinden emin olmak için mağazanın etrafında birkaç test turu atın.
Öte yandan, bazen çok hafif ve yeterince destekleyici olmayan bir ayakkabıya sahip olmak da sorunlara neden olabilir. Ayakkabınız yeterince destek sağlamıyorsa, vücudunuz daha fazla stres yaşayabilir. Bu da kaslarda hızlanmış yorgunluğa neden olabilir. Aynı şey yıpranmış ve eski ayakkabılarda da hissedilebilir. Koşu ayakkabılarınızı her 300 ila 500 mil (480- 800 km) arasında değiştirdiğinizden emin olun.
Zayıf koşu formu
Sürekli olarak zayıf formda koşarsanız, vücudunuza ekstra baskı uygular ve yorgun, ağır bacaklara neden olabilir. Formla ilgili dikkat edilmesi gereken en önemli metriklerden ikisi, ayağınızın her adımda yerde kaldığı süre olan yerle temas süresi ve her adımda havada ne kadar yükseğe zıpladığınızı gösteren dikey salınımdır.
Uygun koşu formu için bunların ikisini de düşük tutmak istersiniz. Yerde çok uzun süre kalmak bir fren görevi görür, sizi yavaşlatır ve her itişinizde daha fazla çaba harcamanızı gerektirir. Çok fazla zıplamak enerji harcar ve yere indiğinizde bacaklarınızda daha fazla kuvvet (stres) oluşturur.
Yeni koşucular, özellikle yerle temas süresi ile bunlarla mücadele edebilir. Daha yavaş bir tempo ile birlikte zayıf kalça ve çekirdek kuvveti tipik olarak ayağın uzun süre yerde kalması anlamına gelir. Bunun yerine, yukarı zıplamadan sizi ileriye götürecek hızlı adımlar istiyorsunuz.
Giyilebilir cihazlar bu metrikleri ölçmeye yardımcı olsa da formunuzu geliştirmek için mutlaka bunlardan birine ihtiyacınız yoktur. Koşarken “hızlı adımlar” düşünün, ayağınız yere değdiği anda itmeye odaklanın. Bu değişiklik, bacaklardaki stresi azaltabilir ve zamanla genel hızı iyileştirebilir.
Kilo almak
Tek tip bir koşucu vücudu yoktur, herkes herhangi bir ağırlıkta koşabilir. Ancak, kişisel olarak, bacaklarda ağırlık hissi yaşamaya yeni başladıysanız, tartıya çıkın ve kilonuzda herhangi bir dalgalanma olup olmadığına bakın.
Geçen antrenman sezonuna göre fazladan 5 veya 10 kilo bile bacaklarınızın halsiz hissetmesine neden olabilir. Vermek istediğiniz fazla kilolar aldıysanız, aşağıdaki değişikliklere yönelebilirsiniz:
• Yemeğinizi takip edin
Sağlıklı olmayan alışkanlıklarınızı belirlemek için birkaç gün boyunca yiyecek tüketiminizi dikkatle izleyin. Örneğin, o öğleden sonra enerji durgunluğu sırasında kurabiyelere ulaşma eğiliminde misiniz? Happy hour'da çok fazla kalorili kokteyl mi içtiniz? Yapmanız gerek küçük ama önemli değişiklikleri böyle belirleyebilirsiniz.
• Makul porsiyon kontrolü uygulayın
Etikette gördüğünüz miktarı kendinize servis edip etmediğinizi görmek için daha küçük tabaklar kullanmayı veya yiyecekleri ölçmeyi deneyin. Acıktığınızda yiyin ve doyduğunuzda durun. Yemek yerken televizyon izlemek gibi dikkat dağıtıcı alışkanlıklardan kaçının.
• Besleyici yoğun gıdalara odaklanın
Beslenmenizde bazı müsamahaları dahil etmek sorun değil, ancak 80/20 kuralını uygulayın - %80 besleyici seçenekler ve %20 ikramlar için esneklik. Koşularınızı daha az sağlıklı yiyecekler için gerekçe olarak kullanmaktan kaçının, bunun yerine öğünlerinizin çoğunu vücudunuzu besinlerle beslemek için bir fırsat olarak kullanın.
Düşük karbonhidratlı diyet
Yeni bir düşük karbonhidratlı diyete mi başladınız? Ya da belki sadece işinizle meşguldünüz ve son zamanlarda öğle yemeği için vaktiniz olmadı. Her iki durumda da karbonhidrat eksikliği ağırlaşan bacak hissine yol açabilir.
Koşarken, vücudunuz kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerji için her zaman bir karbonhidrat ve yağ karışımı kullanır. Bu karbonhidratlar kaslarınızda glikojen adı verilen bir formda depolanır. Yemeklerde karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltırsanız, vücudunuz kaslarınızda o kadar fazla glikojen depolayamaz. Bu da koşarken enerji üretimini etkiler ve korkunç "ölü bacaklara" neden olabilir.
Çoğu koşucu için sağlıklı karbonhidrat kaynakları içeren dengeli bir yemek planı en uygun seçimdir. Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıl ve/veya süt ürünü eklemeyi deneyin ve bunun koşularınızı iyileştirip iyileştirmediğini görün.
Demir eksikliği
Demir, çalışan kaslara oksijen taşınmasına yardımcı olan kırmızı kan hücrelerinizin bir parçası olan hemoglobinin bir bileşenidir. Demir eksikliği yaşıyorsanız, vücudunuz koşarken kaslarınıza bu oksijeni sağlamakta daha çok zorlanır ve büyük olasılıkla genel bir yorgunluk yaşarsınız, ancak bazı insanlar bunu bacakta ağırlık olarak da algılayabilir.
Çoğu sporcu, dengeli bir beslenme planı yoluyla diyetlerinde yeterli miktarda demir alır. Ancak, iki grup sporcu demir ihtiyaçlarını karşılamayı daha zor bulabilir.
Birincisi vejeteryan ve vegan sporcular. Bu diyetlerle demir ihtiyacını karşılamak kesinlikle imkansız değil; sadece biraz planlama gerektirir. Çeşitli demir açısından zengin bitki bazlı yiyecekleri ekleyin ve bunları demir emilimine yardımcı olduğu için iyi bir C vitamini kaynağı ile birlikte tüketin.
İkincisi kadın koşucular. Kadın koşucular, adet dönemlerinde her ay demir kaybettiklerinden, özellikle ağır adet kanamaları yaşıyorlarsa, demir eksikliği riski daha yüksek olabilir.
Koşarken ağır bacaklar ve genel yorgunluk yaşıyorsanız, doktorunuza danışın. Hızlı bir kan taraması, demir eksikliği anemisinden mustarip olup olmadığınızı belirleyebilir ve ardından doktorunuz tedavi önerilerinde bulunabilir.
Dehidrasyon
Çoğu insan dehidrasyonu kas kramplarıyla ilişkilendirir, ancak dehidrasyon koşu sırasında genel yorgunluğa da neden olabilir. Demir eksikliğine benzer şekilde insanlar bu yorgunluğu bacaklarda ağırlaşma olarak algılayabilirler.
Uzun koşularda su içmek çok önemlidir. Ter yoluyla sıvı kaybettiğinizde ve bunu dengelemeye yardımcı olacak kadar su içmediğinizde, kan hacminiz kalınlaşabilir ve vücudunuz kalınlaşan bu kanı pompalamak için daha çok çalışmak zorunda kalır.
Uykusuzluk
Gününüzü sadece birkaç saatlik uykuyla geçirebilseniz de bunun vücudunuza iyi gelmediğini unutmayın! Uyku eksikliği, antrenman ve yarış sırasında yorgun bacaklar olarak kendini gösterebilir. Çoğu sporcunun her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır.
Koşarken ağırlaşan bacaklarınızın nedeninin uyku düzeniniz olabileceğini düşünüyorsanız, aşağıdaki ipuçlarını rutininize dahil etmeyi deneyin:
• Tıpkı antrenman ve iyi beslenme için yaptığınız gibi, uykuyu bir öncelik haline getirin.
• Yatmadan en az yarım saat önce TV, bilgisayar ve telefon ekranlarını kapatın.
• Yatmadan önce alkol ve kafein tüketmeyin.
• Sabah antrenmanları planlayın: Bunlar, akşam antrenmanlarından daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
• Şekerleme yapmayı deneyin: Geceleri kesinlikle en az yedi saat uyuyamıyorsanız, kısa öğleden sonra şekerlemeleri, antrenmanın daha kolay geçmesine ve performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Zayıf dolaşım
Özellikle kronik venöz yetmezlik adı verilen bir durumdan kaynaklanan zayıf dolaşım da ağır bacaklara neden olabilir. Normal fizyolojide toplardamarlar kanı alt ekstremitelerden kalbe geri taşır ve bacaklardaki kasılmalar bu sürecin yerçekimine karşı çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca toplardamarlarda kanın geri akmasını engelleyen küçük kapakçıklar vardır. Ancak kronik venöz yetmezlikte bu valfler düzgün çalışmaz. Kan tekrar bacaklara damlayabilir ve orada birikebilir ve bu da şişmiş, ağır bacaklara neden olur.
Uzmanlar, insanların %40'ının kronik venöz yetmezliğe sahip olduğunu tahmin ediyor. Kulağa korkutucu geliyor ama iyi haber şu ki düzenli egzersiz bu durumu önlemeye yardımcı oluyor.
Çoğu koşucu, yukarıda listelediğimiz endişelerle ilgili ipuçlarını uygulayarak rahatlayacaktır. Koşu sırasında hissettiğiniz ağır bacakların bunlarla ilgisi olmaması ve başka bir tıbbi durumdan kaynaklanması ihtimali çok düşük olsa da endişelerinizi gidermek için doktorunuzu gördüğünüzden emin olun.
Konuya dair daha fazla ayrıntı için ilgili makalelerimize göz atmak isteyebilirsiniz:
Koşu Sakatlıkları Nasıl Önlenir?
Mükemmel Ayakkabıları Seçmenize Yardımcı Olacak 12 Basit İpucu
Extralight Taban Hafif ve Güçlü Adımlar