Eğer düztabandan mustaripseniz, uzmanların önerdiği bu basit egzersizlerle durumu ve sebep olduğu potansiyel ağrıları hafifletebilirsiniz.
Tüm dünyadaki insanların yaklaşık %20-30'u ayak deformasyonundan mustarip ve bunun sonucu olarak potansiyel diz, kalça ve sırt ağrıları için daha yüksek risk altındalar. Eğer siz de düztabanlı iseniz, uzmanların önerdiği bu basit egzersizlerle durumu hafifletebilir, gelecekte kaynaklanabilecek olası hasarları önleyebilirsiniz.
İşte günde 3 kez yapılması önerilen uzman tavsiyesi 7 egzersiz:
1. Havlu kullanın
- Bir sandalyeye oturun ve ayağınızın altına bir havlu koyun.
- Havluyu ayak parmaklarınızla kavrayın ve topuklarınızı yere bastırın.
- Ayak parmaklarınızı kıvırarak tuttuğunuz havluyu yavaşça kendinize doğru çekin.
- Bunu, ayağınızın kemerini güçlendirmek için yaptığınızın bilincinde olarak uygulayın.
- Sırayla her iki ayakla hareketi tekrar edin.
- 10-15 tekrardan 2 ya da 3 set ideal olacaktır.
2. Kaldırın ve ezin
- Havlunuzu bir basamağa yerleştirin. Destek için önünüzde tutunacak bir yer olsun.
- Havluyu ayak parmaklarınızla ezmeye başlayın ve ardından topuğunuzu yere doğru indirin; adım çizgisinin altına inmesine izin verin.
- Diğer ayağınızı basamağa koyun ve o ayağı sadece kendinizi tekrar kaldırmak için kullanın.
- Her ayak için 2 set 10 tekrar uygulayın.
3. Top yuvarlayın
- Omurganız düz bir şekilde sandalyeye oturun.
- Ayağınızın altına bir tenis topu koyun.
- Topu ileri geri yuvarlamaya başlayın.
- Hareketi yaparken sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
- Bu egzersizi 2-3 dakika yapın.
- Her iki ayak için tekrarlamayı unutmayın.
4. Kemer kaslarınızı güçlendirin
- Bir sandalyeye oturun.
- Ayağınızı karşı uyluğunuzun üzerinden geçirin ve etrafına elastik bir bant sarın.
- Ellerinizin yardımıyla ayağınızı yukarı kaldırın.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Her ayak için 2 set ve 10 tekrar yapın.
5. Gün boyunca ayak parmaklarınızı kaldırın
-Bu egzersizi ofiste bilgisayar başında çalışırken bile yapabilirsiniz.
- Oturun ve ayaklarınızı yere koyun.
- Görülür bir kavis elde edene kadar ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın.
- Kemeri korurken ayak parmaklarınızı yavaşça yere koyun, böylece kemer kaslarınızın gergin olduğunu hissedeceksiniz.
- Bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye koruyun ve ardından ayaklarınızı gevşetin.
- Her ayak için 5 tekrar yapın.
6. Baldırlarınızı esnetin
- Bir duvarın önünde durun ve iki elinizi de duvara koyun.
- Diziniz düz ve ayak parmaklarınız öne gelecek şekilde bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
- Topuğunuz yerdeyken, bacağınızın arkasındaki baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilmeye başlayın.
- Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye koruyun.
- Egzersizi her bacakta 4 kez tekrarlayın.
7. Ayak yogası yapın
-Oturun ve ayak parmaklarınıza konsantre olun.
- Başparmağınızı yukarı kaldırın. Aynı anda diğer 4 parmağınızı aşağı doğru bastırın. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun.
- Daha sonra ayak başparmağınızı aşağıya bastırın ve diğer 4 parmağınızı yukarı kaldırın. 5 saniye de böyle durun.
- Egzersizi her ayak için 10 kez tekrarlayın.
Düztaban olup olmadığınızı kontrol edin
Kemer yüksekliğinizi kontrol etmek için bu basit tekniği deneyin:
*Ayaklarınızı ıslatın.
*Ayak izinizin görüneceği düz bir yüzeyde durun. Bunun için bir kağıt parçası kullanabilirsiniz.
*Uzaklaşın ve izleri kontrol edin. Ayak izlerinizde kuru hiçbir alan gözükmüyorsa muhtemelen düz tabansınız demektir.
Bu sorunu yaşıyorsanız, kendi başınıza düzeltmeye çalışmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Konuya dair daha fazla ayrıntı için ilgili makalelerimize göz atmak isteyebilirsiniz:
Düztabanlı Mısınız? İşte Hayatınızı Kolaylaştıracak İpuçları!
Düztabanlıkla İlgili Bilinmesi Gereken Her Şey