İnsanların ayak bileği ağırlıklarını kullanmalarının en yaygın yollarından biri yürümektir. Ancak, uzmanlara göre bu büyük bir hata olabilir!
Ayak bileği ağırlıkları, mat pilatesten alt bedeninizi iyileştirmeye ve güçlendirmeye kadar çeşitli farklı eğitim modaliteleri ve egzersizler için kullanılabilir. İnsanların ayak bileği ağırlıklarını kullanmalarının en yaygın yollarından biri yürümektir. Hatta kusursuz bir plan gibi görünebilir. Ancak kurul onaylı spor fizyoterapisti Leada Malek’ e göre, ayak bileği ağırlıklarıyla yürümek iyi bir fikir değil…
Ayak bileği ağırlıkları ile yürümek sakıncalı mı?
Dr. Malek, "Çoğu eğitmen ve klinisyen, yürüyüş sırasında ayak bileği ağırlıklarının kullanılmasını önermez" diyor. Ayak bileği ağırlıklarıyla yürümenin tavsiye edilmediğini, çünkü tekrarlayan hareketlerin dizler, kalça ve sırt üzerinde daha fazla yüke neden olabileceğini ve bunun da doğal yürüyüş düzeninizi etkilediğini açıklıyor. Ancak, ayak bileği ağırlıklarıyla yürümeyi seçerseniz, Dr. Malek, 2 kilometreden fazla olmayan kısa bir mesafeyi bir ila iki kiloluk ağırlıklarla yürümenizi öneriyor: "Ağırlıkları daha iyi kullanmak için daha kısa bir yürüyüşü güçlendirme rutini ile eşleştirebilirsiniz."
Eklemlerinize fazla yük bindirmeden ek dirençle yürümek istiyorsanız, Dr. Malek ağırlıklı bir yelek giymenizi söylüyor: “Ağırlıklı yelekler, birinin ağırlık merkezi üzerinde daha dengeli bir ağırlık dağılımı sağlar ve bu da kontrolü kolaylaştırır." Ek olarak, Dr. Malek'e göre ağırlıklı bir yelek ile yürümek dengeyi, bacak gücünü, kemik yoğunluğunu ve genel kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirebilir ve bazı kişilerde kilo kaybına yardımcı olabilir.
Haftada bir ila iki kez 10 ila 15 dakika yürüyerek başlamanızı öneren Malek, "Bu yürüyüş diğerlerinden daha yoğun olacak, bu yüzden normal temponuzdan ve mesafenizden daha yavaş başlamak önemlidir" diyor.
Ayak bileği ağırlıkları hangi antrenmanlarda kullanılmalı?
Dr. Malek, ayak bileği ağırlıklarıyla yürümekten kaçınılması gerektiğini, ancak özellikle kalça ve bacakları hedef alan çoğu güçlendirme egzersizi için ayak bileği ağırlıklarını kullanabileceğinizi belirtiyor. Ek olarak, hafif ağırlıklı egzersizler için de kullanabilirsiniz. Güçlendirme antrenmanlarınızda ayak bileği ağırlıkları kullanmak, yükü ve kaslarınızı zorlama yeteneğini artırabilir.
Dr. Malek, bir ila iki kilo ağırlıklarla düşündüğünüzden daha hafif başlamanızı, ağırlığı kademeli olarak zorlayıcı ama imkansız olmayan bir derecede artırmanızı öneriyor. Ancak, ayak bileği ağırlıklarıyla herhangi bir egzersize başlamadan önce, sırt veya eklem ağrınız varsa doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmanızın önemli olduğunun da altını çiziyor, çünkü bu ağırlıkları kullanmak, eklenen yükle biyomekaniğin değişmesi nedeniyle ağrıyı şiddetlendirebilir.
Ayak bileği ağırlıkları hangi antrenmanlarda kullanılmamalı?
Yürümeye ek olarak kardiyo ve aerobik egzersizlerinde de ayak bileği ağırlıkları kullanmaktan kaçınmalısınız. Bunun nedeni, hareketlerin tekrarlayan doğası ve ağırlığın yükü bazı kasları tercih ederken, kas dengesizliğine neden olmasıdır. Ayak bileği ağırlıkları ile koşmak tavsiye edilmez, çünkü ekstra ağırlık, bacakların sürüklenmesine neden olabilir, bu da uygun koşu tekniğine dönüşmez ve ayrıca ayak bileğinizin takılmasına veya burkulmasına neden olabilir.
Egzersiz rutininizi karıştırmanın ve kaslarınızı farklı şekilde zorlamanın yollarını arıyorsanız, ayak bileği ağırlıkları harika bir seçenektir. Yürüme ve koşma gibi dinamik antrenman stilleri için en iyisi olmayabilirler, ancak kuvvet antrenmanı gibi kontrollü hareketleri içeren antrenmanlara mükemmel bir katkı sağlarlar. Rutininize ayak bileği ağırlıkları eklemeden önce mutlaka doktorunuza, fizyoterapistinize veya eğitmeninize danışın.
Konuya dair daha fazla ayrıntı için ilgili makalelerimize göz atmak isteyebilirsiniz:
Koşu Sakatlıkları Nasıl Önlenir?
Koşmak mı Yürümek mi Yağ Yakmak İçin Daha Etkili? Uzmanlar Hemfikir!