Yoğun bir günün ardından yorgun ayaklarınızı dinlendirmenizi sağlayacak 10 yoga pozunu bir araya getirdik…
Tüm vücudun yükünü taşıyan ayaklar çoğu zaman hak ettikleri ilgiyi görmüyorlar. Onlara biraz sevgi göstermenin zamanının geldiğini ve bunun için en iyi alternatiflerden birinin yoga olduğunu düşünüyoruz…
İster bir maraton koşmuş olun ister sadece yoğun bir iş günü geçirmiş, işte denemeniz gereken 10 yoga pozu ve esneme hareketi:
1. Yogi ayak parmakları
Dengenizi iyileştirmeye yardımcı olmak ve ayaklarınıza biraz sevgi göstermek için, sertifikalı yoga terapisti Ann Swanson, yogi ayak parmakları pozunu öneriyor: 'Ayaktayken veya bir sandalyede otururken, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve yavaşça yere sıkıca bastırın' diyor. Bu, özellikle ayaklarınızın üzerinde geçirdiğiniz uzun bir günün ardından ya da topuklular üzerinde kasıla kasıla yürüdükten sonra keyifli hissettirecektir.
2. Ayak bileği pompalama
Ayaklarınız şişmişse, ayak bileği pompalama biraz rahatlama sağlayacak ve kan dolaşımını teşvik edecektir. Tüm vücudunuzu aynı anda sıkıştırmak için bir sandalyede, yerde oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz. Bir balerin gibi ayak parmak uçlarınızla ileriyi işaret etmeli ve sonra geriye doğru çekmelisiniz. Swanson, 'Bu, alt bacaklarınızdaki kasları harekete geçirerek kanın ve sıvıların kalbe geri dönmesine yardımcı olur ve ayak bileği ve ayak şişmesini azaltır' diyor.
3. İnversiyonlar ve eversiyonlar
Swanson, ayak bileklerinizi ısıtmak için inversiyonları ve eversiyonları öneriyor: 'İç ve dış ayak bileği kaslarınızı dinamik olarak güçlendirir ve esnetir, çevikliği artırır.' Bunu yapmak çok kolay. Bir sandalyeye oturun ve sadece ayak tabanlarınızı birbirine doğru çevirin (inversiyon) ve sonra ayak tabanlarınızı birbirinden uzağa çevirin (eversiyon) ve tekrarlayın.
4. Sıkın ve bırakın
Ayaklarınızı saniyeler içinde en üst düzeyde rahatlatmak için sıkma ve serbest bırakma tekniğini tercih edebilirsiniz. Swanson, 'Ayak parmaklarınızı kıvırarak ve ardından serbest bırakarak ayak kaslarınızı sıkın' diyor, 'Ayaklarınızın rahatlamasına yardımcı olmak için bunu bir ila üç kez yapın. Bu teknik, kas liflerinize gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı öğreterek, sıkmadan öncekinden daha fazla gevşemelerine yardımcı olur.'
5. Kedi-İnek pozu
Kedi-inek yoga poz geçişi sadece rahatlatıcı bir sırt esnemesi için değil, aynı zamanda ayaklarınız için de iyidir. Yazar, yoga öğretmeni ve iletişim danışmanı olan Sonya Matejko, 'Karın düştüğünde ve inek için bakışlar yükseldiğinde, öğrenciler ayak parmaklarını biraz esnetebilir' diyor, 'Sırt yuvarlandığında ve çene kedi için göğse geldiğinde, öğrenciler ayak parmaklarını açıp ayak parmaklarının önünden aşağı inebilirler.'
6. Bağlı açı pozu
Ayaklarınıza biraz daha sevgi vermek için Matejko, kendi kendinize masaj da yapabileceğiniz bağlı açı pozuna gelmenizi öneriyor. Yere oturun ve bacaklarınızı kendinize doğru çekerek ayak tabanlarınızı birleştirin. Dizlerinizin rahatça açabilecekleri kadar açılmasına izin verin. 'Öğrenciler aynı anda başparmaklarını kullanarak ayaklarının kavislerini nazikçe ovalayabilir veya bir elleriyle ayaklarını pozda sabitleyip aynı şeyi tek elle, teker teker yapabilirler' diyor Matejko, 'Kendimizi sevmek üzerinde çalışırken özellikle bu pozu kullanmayı seviyorum çünkü kendinize gerçekten ne sıklıkla ayak masajı yaparsınız ki?'
7. Ağaç pozu
Bazı topraklama hislerine ihtiyacınız varsa, eski güzel ağaç pozundan başka bir şey aramayın! Matejko, 'Ayakta duran bacağın ayağı, ayağın her köşesinden dengeleme hissini deneyimliyo' diyor, 'Kaldırılan bacağın ayağı ise uyluk geriye doğru bastırırken iç uyluk içine basmayı deneyimliyor.'
8. Kurbağa pozu
Los Angeles merkezli bir ses şifacısı, Kundalini öğretmeni ve reiki ustası olan Susy Schieffelin, ayak tabanlarınızı iyi bir şekilde germek için Kundalini yoga kurbağa pozunu öneriyor. Bunu yapmak için çömelme pozisyonuna geçin. Ayak parmaklarınız üzerinde dengede dururken topuklarınız yukarı kaldırılmalı ve parmak uçlarınız önünüzde yerde dururken kollarınız bacaklarınızın içinde olmalıdır. Ardından, kalçanızı yukarı kaldırırken derin bir nefes alın ve parmak uçlarınızı yerde tutarken, topuklarınızı kaldırın. Tekrar çömelirken nefes verin ve hareketi 26 kez tekrarlayın.
9. Uzanmış kaya pozu
Ayaklarınızın üzerinde uzun bir günün ardından muhteşem bir tercih olacak poz için Schieffelin, 'Yatan kaya pozu, ayak parmaklarını ve üst kısımları esnetmeye yardımcı olur ve ayaklara kan akışını iyileştirebilir' diyor, 'Ayaklarınızın üst kısımları yerde olacak şekilde diz çökme pozisyonuna gelin. Topuklarınızın üzerine oturun, böylece oturma kemikleriniz ayaklarınıza bastırsın. Parmaklarınız ayak parmaklarınıza doğru bakacak şekilde ellerinizi arkanıza koyun. Avucunuzun içine bastırın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Burada iki dakika nefes alın, ardından dizlerinizi yere indirin.'
10. Aşağı bakan köpek pozu
Schieffelin, ayaklarınızın kemerlerini esnetmeye, bacak ağrısını azaltmaya ve vücudu genel olarak dengelemeye yardımcı olmak için aşağıya bakan köpek pozunu öneriyor. Ayaklarınız birbirinden ayrı ve ayak parmaklarınız ileriye bakacak şekilde aşağı bakan köpeğe geçin. Sonrasında eğlenceli kısım geliyor; topuklarınızı yere indirirken her seferinde bir dizinizi bükün. Bunu baldırlarınızda da hissetmelisiniz. Hareketi uygularken burnunuzdan derin nefesler almayı unutmayın.