Koşu ayakkabılarınızı yeniden keyif ve hevesle ayağınıza geçirmeniz mümkün…
Koşmak, kalori yakmanın ve formda kalmanın en verimli, ucuz ve etkili yollarından biridir. Buna rağmen düzenli koşmak için motivasyonunuzu kaybederseniz, sadece performansta değil, tekrar koşma dürtünüzde de düşüş yaşarsınız. Neyse ki deneyimli koşucuların ve uzmanların ortak önerileri ile bu mücadeleyi kazanma ve koşu ayakkabılarını yeniden keyifle ayağınıza geçirmeniz mümkün:
10. Yeni koşu ayakkabıları satın alın
Uzun süredir koşuyorsanız, yeni bir koşu ayakkabısının her seferinde özel hissettirebileceğini bilirsiniz. Bu kirlenmemiş, yeni kokulu ayakkabılar, temiz bir sayfa, yeni bir başlangıç ve koşu hedeflerinize doğru ilerlemek için başka bir fırsat gibidir. Hatta bu yeni ayakkabılar biraz da artık koşularda size eşlik edecek yeni bir arkadaş gibidir. Ve bu kadar kıymetlilerken onları seçmek için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olmalısınız. Ayaklarınızın özel ihtiyaçlarını ve nasıl bir zeminde koştuğunuzu göz ardı etmeyin. Sonunda, daha rahat bir çift ayakkabınız olacak ve onların koşu tarzınız için en iyisi olduğunu bilmenin memnuniyetini yaşayacaksınız. Ve evin girişinde yepyeni bir çift koşu ayakkabınız olduğunda, dışarı çıkıp onları kirletmeniz ve yormanız gerektiğini sanki sürekli hatırlatacaklar.
9. Hedefler belirleyin
İnsanlar alışkanlık yaratıklarıdır, bu yüzden en iyisi, tıpkı diş fırçalamak ya da uyanır uyanmaz kahve içmek gibi gündelik programınıza koşmayı da ekleyin. Ne zaman koşacağınızı belirlerken kendinizi karşı dürüst olmanız çok önemli! Örneğin erkenci bir kuş değilseniz, sırf koşmak için sabah 5’te yataktan çıkmama ihtimaliniz büyük. Ayrıca yeni başlayacaksanız hedef olarak 10 km hedef belirlemeniz de gerçekçi değil. Gerçekçi hedefler belirleyin ki geçekleştirebilesiniz! Rota, mesafe ve hissettiklerinize dair günlük notlar kaydetmek de motivasyon sağlayabilir. Birkaç hafta sonra hızınızı ve mesafenizi artırmak için haftalık hedefler belirleyin. Hedefleriniz periyodik olarak bir yarışa kaydolmayı içerebilir. Gerçek bir yarış sadece bir programa ayak uydurmak için bir motive edici olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi diğer hevesli koşucularla çevrelemek, ilk etapta neden koşmaya başladığınızı size hatırlatır. Yol boyunca duyacağınız tezahüratlardan kaynaklanan adrenalin patlamasını da göz ardı etmeyelim.
8. Bir yarışa/maratona kaydolun
İster deneyimli ve rekabetçi bir koşucu olun ister başlangıç çizgisinde dahi bulunmamış bir acemi, yarışlar ve maratonlar bulabileceğiniz en iyi motivasyon araçlarından biridir. Sizi harekete geçirmenin kesin bir yoludur, çünkü hem kısa vadeli hem de uzun vadeli hedefleri içerirler.
İşe, programınıza uyan bir yarış bularak başlayın. Örneğin, koşmaya yeni başlıyorsanız, bir maratona hazırlanmak için en az üç aya ihtiyacınız olacaktır. Ama size çekici gelmiyorsa, bu kadar uzun bir mesafeyi taahhüt etmenize gerek yok. Bunun yerine yarı maratonu deneyebilirsiniz. Bir yarışa kaydolduktan sonra, büyük güne kadar olan tüm günleri bir takvimde işaretleyin, her bir antrenman çalışmasının planını yapın; sonra her gün göreceğiniz bir duvara sabitleyin. Böylece sizin için görsel bir hatırlatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilometre ve günlük koşularınızı beklenmedik zamanlama çakışmaları, ağrı ve yorgunluk veya diğer değişkenlere göre ayarlamanıza izin veren işlevsel bir araç olarak hizmet eder. Örneğin, şiddetli bir fırtına Pazartesi koşunuza müdahale ederse, haftanın geri kalanını tamamlamak için kaç km yapmanız gerektiğini tam olarak bilebilir ve vücudunuzun aşırı çalışmasını önlemek için bu km’leri dağıtmanın bir yolunu hızlı bir şekilde planlayabilirsiniz. Antrenmanınız zihinsel ivme ve fiziksel güç oluşturduğundan, takvimde yarış tarihinin hızla yaklaştığını göreceksiniz. Ve sonunda bitiş çizgisine ulaştığınızda, emeklerinizin karşılığını almanın memnuniyetini hissedeceksiniz.
7. Bir arkadaşla (veya birkaçıyla) koşun
Koşmak genellikle bir takım sporu değildir ve sevgilimiz veya en iyi koşu arkadaşımız aynı programa sahip olmadıkça, günlük koşu partneri pek de pratik değildir. Ancak haftada bir veya iki kez bir arkadaşınızla koşmak sizi hedefinize giden yolda tutar. Uyumak ya da bir kadeh şarap içmek, yola çıkmaktan daha çekici göründüğünde ise işin içine biraz daha suçluluk duygusu katar. Bir koşu kulübüne katılarak bunu sağlayabilirsiniz. Aynı hedefe doğru ilerleyen başkalarının yanındaysanız, devam etme olasılığınız daha yüksektir. Koşularınız etrafında etkinlikler planlayarak, kendinizi bir koşu topluluğuna dahil edin. Bir hafta sonu sabah koşusu ve ardından brunch planlayın ya da öğleden sonraları happy hour ile bir koşuyu kutlayın.
6. Zen koşusunu deneyin
Yarış, hedeflere odaklanmanın harika bir yolu olsa da antrenmandaki birçok koşucunun sayılara ve istatistiklere aşırı takıntılı hale gelmesi kolaydır. Popüler bir koşu rotasına gittiğinizde, insanların sürekli olarak GPS özellikli saatlerine, kalp atış hızı monitörlerine ve diğer istatistik saçan cihazlara baktığını gözlemlersiniz. Bu araçlar antrenman programlarını takip etmek için harikadır.
Ama kendinizi tur zamanlarının, interval antrenmanların, tempo koşularının ve diğer saat odaklı koşu tarzlarının önemsiz ayrıntılarından bıkmış hissediyorsanız, saatinizden ayrılmak ve sadece bir ayağınızı diğerinin önüne koymak gibi basit bir hareketin tadını çıkarmak iyi gelebilir. Bazı insanlar buna meditatif veya Zen koşusu derler, ancak takma adı ne olursa olsun, “anda mevcut olma” ve burada veya orada kaybedilen birkaç saniye için acı çekmeme fikri etrafında toplanır. Bunun yerine, nefesinize ve ayak seslerinize odaklanabilir, havanın ciğerlerinize girip çıktığını hissedebilir ve kilometre hakkında daha az, basit hareketin güzelliği ve özgürlüğü hakkında daha fazla düşünmenizi sağlayan akıcı, hipnotik bir hıza konsantre olabilirsiniz.
Zen koşusu, aynı zamanda, kişisel rekor peşinde koşan saplantılı tutumunuzdan kurtulmanıza da yardımcı olabilir. Koşmaktan zevk alabilen, ancak beklentilerin ve istatistiklerin tüm tuzakları tarafından engellenmiş hisseden şanslı insanlardan biriyseniz, meditatif koşu, içsel Zen ustanızla bağlantı kurmanın mükemmel bir yolu olabilir.
5. Değişlik yapın
Her gün aynı rotayı koşmamak için çeşitlilik planlayın, farklı mesafeler ve araziler seçin. Bir gün mahallede 7 kilometrelik bir koşu ve başka bir gün 5 km bir parkur düşünün. Daha kısa, daha hızlı koşuları daha uzun, daha yavaş koşularla değiştirerek hızınızı da değiştirin. Cross training uygulayın. Çapraz eğitim, farklı kas gruplarını kullanır ve vücudunuzu yeni şekillerde zorlar. Örneğin yoga, vücudu esneterek ağrıyan kasların yaralanmasını önleyebilir. Yüzme veya fitness dersleri, egzersiz rejiminize iyi bir denge sağlayabilir. Kardiyovasküler sağlığınızı sürekli olarak artırırken geniş bir kas yelpazesi üzerinde çalışan cross training (çapraz antrenman) aktivitelerini seçin.
4. Keşfedin
Rutininizi değiştirmenin koşu alışkanlıklarınızı yeniden canlandırabileceğini zaten biliyorsunuz. Bilmediğiniz şey, günlük koşunuzu bir egzersiz etkinliğinden bir maceraya dönüştürmenin, motivasyonunuzu tamamen değiştirebileceğidir. Ayaklarınız yeni keşifler için şimdiye kadarki en iyi araçlar arasında. Kalabalık bir şehirde veya kırsal bir alanda yaşıyor olmanız fark etmez, her zaman keşfedebileceğiniz ve araştırabileceğiniz yeni yerler var. Belirli bir yolu 1000 kez kullanmış olsanız bile, yayayken olaylara çok farklı bir perspektiften bakacaksınız.
Bölgenizdeki yeni koşu rotalarını çevrimiçi olarak arayabilirsiniz. Farklı yürüyüşçüler ve koşucular muhtemelen daha önce hiç düşünmediğiniz birçok başka rotayı çoktan yayınladılar. Kendiniz de yeni rotalar oluşturabilirsiniz. İlginç yeni yerlere dair ipuçları için çevrimiçi uydu ve topografya haritalarına göz atın. Kuşbakışı manzaraya razı olmayın. Etrafınızdaki dünya hakkında daha fazlasını görmek için ayrıntıları gerçekten yakınlaştırın ve ardından ayakkabılarınızı giyin ve dışarı çıkıp bu ayrıntıları kendi gözlerinizle görün.
3. Müzik dinleyin ve/veya diğer motive edici araçları kullanın
Müzik, içinizdeki ateşi farklı şekillerde besler. Sizi yorgunluktan ve kas ağrılarından uzaklaştırırken can sıkıntısını da giderir. Peak Performance'dan Lee Crust'a göre Etiyopyalı Haile Gebreselassie, Birmingham Indoor Arena'daki hoparlörlerden en sevdiği melodiyi dinleyerek 2.000 metrede dünya rekoru kırdı. Yarıştan sonra Gebreselassie, şarkının ritminin zaferi kazanmasına yardımcı olduğunun altını çizdi.
Bazılarımız için koşmak rahatlatıcıdır: Nefes alma sesi ve bazı yatıştırıcı müziklerin eklenmesi zihnin odaklanmasını sağlar. Diğerleri için koşmak hız anlamına gelir ve kalori yakmaya veya en iyi zamanlamaya odaklanır. Bu durumda, sizi heyecanlandıran ve adrenalin pompalamanızı sağlayan müzikleri seçin.
Birçok deneyimli koşucu, odaklanmak için rutinlerini çeşitli podcast'lerle beslediklerini paylaşıyor.
2. Kendinizi ödüllendirin
Koşu rejiminize bağlı kaldığınız için kendinizi sürekli olarak ödüllendirin. Haftalık veya aylık bir hedef belirledikten sonra, ona ulaştığınız için kendinizi şımartın. Ayda bir pedikürle ayaklarınızın güzel görünmesini sağlayın ya da vücudunuzu derinlemesine rahatlatacak bir masaj seansı ayarlayın.
Ödüllerin iki faydası vardır: Önünüze bir havuç çubuğu koyarlar ve daha da önemlisi, buna değdiğinizi söylerler. Öz değer, kendinize bakmanıza ve hayattan zevk almanıza yol açar. Bazıları için en büyük ödül, çok ihtiyaç duyulan bir mola olabilir. Tüm hafta boyunca koşu programınıza bağlı kalırsanız, haftanın sonunda bir gün dinlendiğinize emin olun.
1. Koşmaktan vazgeçin
İnsanlar belirli bir aktiviteyi abarttığında neredeyse her zaman tükenmişlik ve zihinsel yorgunluk başlar. Başka bir deyişle, bir şeyi çok sık yaparsanız, sıradan bir koşucu ya da elit bir uzun mesafe koşucusu olmanız fark etmeksizin, sadece ondan sıkılırsınız.
Kanıt olarak, Katalonya Pireneleri'nde bir dağda büyüyen Kilian Jornet'e bir bakın. Henüz 24 yaşında, Avrupa'nın en zor koşusu olarak kabul edilen 103 millik (166 km) Ultra-Trail du Mont-Blanc'ı üç kez kazandı.
Garip görünse de Jornet kendisini bir koşucu olarak tanımlamıyor. Bunun yerine, röportajlarında sürekli olarak bir dağcı olduğunu söylüyor. Koşu yarışlarının nadir olduğu ekim ayından nisan ayına kadar tamamen kayak yapmayı seçiyor ve bu da onu ilkbahara kadar en iyi fiziksel durumda tutuyor.
Tempo değişikliği, aşırı kullanım yaralanmaları gelişmesini engeller ve insanı zihinsel ve duygusal olarak tazeler.
Yani koşmayı artık sıkıcı buluyorsanız, haftada belirli sayıda koşuya inatla bağlı kalmanız gerekmiyor. Tutkunuzu takip edin ve önemli olana odaklanın, bu da bedeninizi zihinsel ve fiziksel sağlığınızın yararına formda tutmaktır. Yılın birkaç ayı yalnızca bisiklet sürmeyi sevdiğinizi fark edebilir ve ardından koşmayı çok özlediğinize karar verebilir ve bu sırada en sevdiğiniz patikaya tekrar çıkmanın eğlencesini ve heyecanını tam anlamıyla kucaklayabilirsiniz.