Oturmanın sağlık üzerindeki rolü ve günde asgari kaç saat ayakta durulması gerektiğine dair yapılan araştırmanın sonuçları açıklandı…
Londra denilince aklan ilk gelen şeylerdin biri parlak kırmızı çift katlı otobüslerdir. Yetmiş yıl önce, bu otobüsler ve operatörleri, oturmanın sağlık üzerindeki rolünü inceleyen ilk mesleki çalışmalardan birinin merkezinde yer aldı. O zamanlar her otobüsün bir şoförü ve bir kondüktörü vardı. 1954 tarihli bir araştırma için, Londra'nın ulaşım departmanındaki araştırmacılar, bu ve diğer toplu taşıma çalışanları arasındaki kalp hastalığı insidansını inceledi.
Araştırmacılar, günün çoğunu bilet toplamak için ayakta geçiren kondüktörlerin, oturan sürücülere göre kalp hastalığına yakalanma olasılığının yaklaşık %25 daha az olduğunu buldu. Ayrıca daha hafif kalp sorunları yaşama eğilimindeydiler.
Bugünün standartlarına göre, bu çalışma metodolojik kusurlarla dolu olsa da günün çoğunu oturarak geçirmenin sağlık sorunlarına yol açabileceğini öne süren ilk makalelerden biriydi. Bu günlerde, çok daha fazla insan iş gününü masa başında geçiriyor ve hareketsizlik riskleri artık çok daha iyi haritalanıyor.
Araştırmacılar, günün çoğunu oturarak geçirmenin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet gibi metabolik hastalıklara yakalanma riski artırdığını kaydediyor.
Aslında uzmanlar arasında, oturmanın gerçekten sorun olup olmadığı konusunda süregelen bazı anlaşmazlıklar var. Bazıları, hareketsiz zamanın sadece hareketsizliğin bir göstergesi olduğunu ve asıl suçlunun çok az egzersiz olduğunu iddia ediyor. Ancak oturma üzerine yapılan tüm araştırmalar bir arada ele alındığında, tutarlı olmasa da kanıtlar, düzenli egzersiz yapsanız bile bir sandalyede çok fazla zaman geçirmenin riskli olduğunu kuvvetle öneriyor.
“Oturmak yeni sigaradır” araştırması yaygın ilgi görmeye başladığında çok daha fazla ofis çalışanı çeşitli çözümler aradı, özellikle de ayakta çalışmayı denemek gibi. Ama bu bile yeterli değildi çünkü sağlık çalışanları ve tüm günü ayakları üzerinde geçiren diğer insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, “uzun süre ayakta durmayı” da kalp rahatsızlığı, kronik ağrı ve diğer sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriyordu.
Peki ama günün ne kadarını ayaklarımızın üzerinde geçirmemiz gerekiyor?
Yeni bir araştırma konuya dair bazı açıklamalar sağlıyor. Journal of Science and Medicine in Sport'ta yayınlanan bu çalışma için Finlandiya'daki araştırmacılar, ayakta durmanın bir kişinin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltan şekillerde insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini buldu.
Çalışmanın ilk yazarı ve Turku Üniversitesi'nde lisansüstü bir araştırmacı olan Taru Garthwaite, “Ayakta durmanın fitness seviyelerinden, kilo durumundan veya hareketsiz veya fiziksel olarak aktif olarak harcanan zamandan bağımsız olarak daha iyi insülin duyarlılığı ile ilişkili olduğunu bulduk” diyor.
Bu, ayakta durmanın tek başına kişinin sağlığına faydalı olabileceği sonucuna varan birkaç makaleden sadece biri. Örneğin San Diego'daki California Üniversitesi'nden bir ekip tarafından yürütülen 2020 tarihli bir başka araştırma, ayakta durmayı yaşlı kadınlar arasında daha düşük ölüm oranlarıyla ilişkilendiriyor.
Yeni çalışmada, Garthwaite ve meslektaşları, ayakta durmak için gerekli olan alt vücut kas kasılmalarının, artan glikoz alımına ve gelişmiş insülin duyarlılığına yol açabileceğini düşünüyor. Ancak altta yatan kesin mekanizmaların kesin olmadığını söylüyor.
“Bu çalışmaya dayanarak, insülin duyarlılığındaki potansiyel iyileştirmeler için minimum ne kadar ayakta durmanın gerekli olduğunu söylemek mümkün değil” diye ekliyor. "Ancak, ayakta kalma süresi ile insülin duyarlılığı arasında bir doz-yanıt ilişkisi var. Günde 1,5 saatten az ayakta durmakla karşılaştırıldığında, iki saatten fazla ayakta durmanın insülin duyarlılığını daha iyi etkilediği görülüyor. Oturarak yapılan çalışma, ayakta yapılan çalışma ile düzenli olarak bölünmelidir ve bunun tersi de geçerlidir.”
Ortaya çıkan bu “minimum iki saat” ayakta durmak gerekliliği aslında ilk kez öne sürülmedi. Public Health England tarafından 2015 yılında yaptırılan bir araştırma, masa başı ofis çalışanlarının günde en az iki saati ayakları üzerinde geçirmeyi hedeflemesi gerektiğini ve günde dört saat hedefinin optimal olabileceğini kaydetmişti.
Ayrıca, sık sık değişiklik yapmanın yararlı olduğu sonucuna da vardılar. "Oturarak yapılan çalışma, ayakta yapılan çalışma ile düzenli olarak bölünmelidir ve bunun tersi de geçerlidir" diye yazdılar, "ve bu nedenle oturarak-ayakta ayarlanabilen masa istasyonları şiddetle tavsiye edilir."
Bazı uzmanlar küçük, kısa hareketlerin bile - kıpırdama, birkaç saniye ayakta durma, esneme - uzun hareketsizlik dönemleriyle ilişkili zararları gidermeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. Ayrıca, egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) üzerinde yapılan çalışma, bu tür hafif aktivitelerin günlük hareketsiz zamanı önemli ölçüde azaltan ve aynı zamanda enerji harcamasını destekleyen şekillerde toplanabileceğini belirtiyor.
Özetlemek gerekirse, uzun süre ayakta kalmak da uzun süre oturmak gibi sağlık risklerine gebe! Bu yüzden iki pozisyon arasında sık sık geçiş yapmak ve günde en az iki (ve ideal olarak dört) saatimizi ayaklarımız üzerinde geçirmemiz gerekiyor.